Préambule

La puissance de l’ail vise cœur, foie et intestins :

• combat l’hypertension, le cholestérol et autres graisses,
• favorise une circulation sanguine fluide
• chasse les parasites,
• agit comme un antiseptique puissant du système digestif et de l’appareil respiratoire.
• aide le foie à activer les enzymes en charge d’éliminer les toxines par sa charge de sélénium et d’allicine
• aide le foie malade ou intoxiqué à se régénérer.
• source de
  • manganèse, phosphore, de fer, de cuivre, de sélénium
  • vitamine B6, C

Étape 1 : La Saumure

Ingrédients

• 6 têtes d’ail fraîches de préférence (de mai à juillet)
• Eau : 2 l
• Gros sel : 200 g
• Thym, laurier, romarin, …

Procédé

1. Faire bouillir l’eau avec le gros sel et les herbes et laisser refroidir. Filtrer.
2. Éplucher les gousses, extraire le germe et disposer dans un bocal. Recouvrir avec l’eau refroidie et fermer avec un joint.
3. Placer le bocal dans une casserole d’eau bouillante pendant quelques minutes afin de le pasteuriser.
4. Conserver pendant 1 mois dans un endroit sec et à l’abri de la lumière

Étape 2 : Le Vinaigre

Ingrédients

• Vinaigre balsamique blanc : 30 cl
• Vinaigre alcool blanc : 30 cl
• Jus de citron : 15 cl

Procédé

1. Égoutter, rincer les gousses puis les essuyer.
2. Les placer dans un bocal avec les vinaigres et le jus de citron et refermer.
3. Conserver une semaine au frais.

Étape 3 : L’huile

Ingrédients

Huile d’olive : 50 cl

Procédé

1. Égoutter à nouveau les gousses d’ail, puis les conserver dans l’huile d’olive (au frais afin de les garder plus longtemps).

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Préambule

Les hautes valeurs nutritives des algues  sont remarquables : Très riches en oligoéléments, acides aminés et vitamines (A, B, C, ..). Elles sont célèbres pour leurs qualités anti-oxydantes, anti-cholestérol et pour leurs fibres.

Au rayon frais, on peut choisir parmi plusieurs algues vertes ou brunes.En barquette avec du sel, elles se conservent au frais plusieurs semaines.

Wakamé, dulse, laitue de mer, nori… la plupart sont cultivées sur nos côtes…

Ingrédients

Pour un pot de confiture :

• 1/3 de barquette de DULSE
• 1/3 de barquette de WAKAME
• ½ échalote
• 2 cornichons ou 1 C.C. câpres
• 1 pointe d’ail
• épice au choix
• ½ citron pressé
• 2 C.S. d’huile d’olive

Le wakamé peut être remplacé par la laitue de mer, plus tendre.

Préparation

• Rincer les algues à l’eau claire plusieurs fois pour les dessaler.
• Couper très finement les algues au couteau, (le mixage peut les abimer).
• Hacher l’échalote, l’ail, les cornichons et mélanger aux algues
• Ajouter le jus de citron et du zeste râpé
• Mélanger bien tous les ingrédients.

A déposer sur des toasts de concombre, des feuilles d’endive ou sur une craquotte de sarrasin !!

→ Se conserve dans un pot fermé en verre plusieurs jours au réfrigérateur

Pour en savoir plus : Un petit séjour à Roscoff pour une visite guidée, les pieds dans l’eau !!!

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Préambule

Petit déjeuner complet riche en vitamines, minéraux et acide gras

Énergétique, sans gluten, sans lactose.

Ingrédients

Pour 1 personne :

• 1 banane
• 1 C.C. de cannelle moulue
• 1 C.S. d’huile riche en oméga 3 (voir rubrique acide gras) ou  1 C.S. de graines de lin moulues.
• 2 C.C. citron pressé
• 2 ou 3 Fruits de saison en morceaux de couleurs différentes (pas d’agrumes)
• 1 C.S. d’oléagineux : parmi Noix , Amandes, Graines de chanvre décortiquées, … (éventuellement graines de courge)

Préparation

1. Écraser à la fourchette une banane
2. Incorporer l’huile jusqu’à absorption complète,
3. Incorporer la cannelle,
4. Ajouter le citron
5. Couper des fruits frais par-dessus.
6. Ajouter 1 C.S. d’oléagineux concassés.

Bien mastiquer et démarrer du bon pied !

Les autres recettes petits déjeuné

• Petit déjeuné salé
• Déclinaison de 4 mueslis
• Infusion et décoction
• lait d’amande
• Miam Ô fruits original

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Le biryani est une recette indienne de riz mélangé à des légumes et des épices. Ce plat consistant est complémentaire à la recette de riz parfumé et s’adapte aux saisons. Ici, ma recette incorpore de la lacto-fermentation pour une petite note acidulée qui relève le plat et qui facilite la digestion :

Ingrédients (Pour 2)

• Riz parfumé déjà cuit voir la recette « Riz parfumé »
• 1 gros oignon
• 2 gousses d’ail
• 1 carotte
• 1 fenouil
• 1 fagot haricots verts ou une branche de céléri
• 1 C.S. d’amandes effilées ou de graines de tournesol
• 2 C.S d’huile d’olive
• Sel poivre
• 1 C.C. de curcuma en poudre
• 2 C.C. de gingembre moulu
• 1 bouquet composé de menthe, ciboulette et coriandre fraîches

Niveau de difficulté

Moyen

Préparation

Éplucher et découper en tronçon les légumes. Dans une grande casserole d’eau bicarbonatée ou à défaut du gros sel, faire d’abord blanchir les oignons puis les autres légumes sachant que les haricots verts ont besoin d’un temps de cuisson plus long (+10 min. ).

Dans un faitout huilé, dorer à feu doux et à couvert les oignons finement émincés jusqu’à obtenir un joli roux (10 mn).

Ajouter le curcuma, l’ail, puis la carotte, le fenouil. Couvrir 2 minutes puis ajouter le reste des légumes. Remuer et laisser mijoter (2 mn)

Intégrer le riz parfumé en remuant pour qu’il se réchauffe doucement.

Couper le feu et incorporer : le gingembre moulu ou frais râpé, les herbes fraîches ciselées les légumes.

Bonne dégustation !

Alternative

• Oignons rouges
• 2 C.S. d’épices à byriani
• patchoï (les côtes cuisson 10 minutes, les feuilles 3 minutes)
• haricots verts
• carotte
• ciboulette
• persil
• Graines de courge et de tournesol

Astuces

• On peut ajouter des petits morceaux de volailles qui serait en reste dans le réfrigérateur ou combiner la préparation avec d’autres légumes
• Recette du riz parfumé

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Plus vivant et avec des nutriments super disponibles !

Préparation

• Faire tremper 5 minutes les graines de chia dans l’eau
• Dans un mixeur manuel ou électrique, amalgamer tous les ingrédients
• Confectioner des palet d’un demi centimètre d’épaisseur
• Placer sur une grille au déhydrateur à 45° pendant 12H*

En alternative, on peut utiliser un four en actionnant la ventilation

Bonne dégustation !

Alternative

On peut remplacer le déshydrateur par un four traditionnel en activant la ventilation et le thermostat à 45°.

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Cette recette de crêpes légères 100% quinoa présente plusieurs avantages :

Ingrédients et ustensiles

Pour 6 crêpes

• 200 gr de quinoa blond (le plus blond possible)
• eau du robinet
• eau filtrée ou eau de source
• 1 pincée de sel

Préparation des crêpes légères

6 heures avant dégustation minimum :

→ Dans un saladier, faire tremper le quinoa pendant au moins 5 heures dans une grande quantité d’eau pour le faire gonfler et bien le purifier.

→ Changer l’eau 1 à 2 fois en cours de trempage

→ Avant de faire la pâte, bien rincer les graines à l’eau claire en remuant avec la main

→ Passer au tamis

→ Mixer les graines de quinoa avec leur équivalent poids en eau filtrée. Il faut mixer quelques minutes en plusieurs fois et laisser poser la pâte 20 à 30 minutes avant de lancer la cuisson. Rectifier si la consistance est un peu trop épaisse en ajoutant un peu d’eau et remixer

Voilà !! C’est prêt.

→ Il ne vous reste plus qu’à culotter votre poêle pour éviter que la 1ère crêpe ne colle.

Incroyablement léger !

Mes petits conseils

Conservation

• toujours au frais
• maxi 3 jours
• la pâte dans un bocal de verre
• le quinoa dans l’eau (pas encore mixé) dans son saladier

Une garniture selon le moment de la journée :

Au petit déjeuner : un oeuf miroir et du tartare d’algue

Au petit déjeuner : épinards, saumon, crème végétale

Au goûter : avec quelques rondelles de bananes, un peu de poudre de cacao

Le soir : avec des petits légumes*, des petits morceaux de poulet cuits, un peu de pesto, quelques olives / câpres

Observations

🕵 Manger les grains entiers sera toujours préférable à une préparation à base de farine. C’est valable pour le quinoa, mais aussi le riz, le blé, ….
🔎 La qualité est nettement plus visible. Pas de nano particules en suspension susceptibles d’être inhalées et beaucoup moins de chance de moisissures enfouies dans la masse.
🤩 La digestibilité du produit est donc optimisée.

La recette 100% quinoa fait l’unanimité pour celle ou celui qui la mange ou la prépare. La recette crêpes légères 100% quinoa ne sont pas collantes comme celles à la farine de riz. La pâte est comparable à celle préparée à la farine de blé.

→ Le quinoa est un chénopode qui est d’une grande richesse nutritive ; une famille végétale que l’on retrouve d’ailleurs ici et là et plutôt vue comme « mauvaises herbes » dans nos contrées.

→ Pour rester sans lactose, vous trouverez des alternatives aux fromages préparées avec une base amande ou coco

Liens utiles

Comment « culotter » une poêle ?

Comment blanchir les légumes ?

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Posé sur une grande salade, le crumble d’olives sur burrata ou sur œuf poché
est un menu gourmand, très pauvre en sucre (cétogène) et plein d’oméga 3

Ingrédients

Prévoir de la salade croquante aromatisée de citron et d’huile colza

• 8 à 10 olives
• 8 à 10 noix
• 1 burrata di bufala
• 1 c.s. poudre d’amande
• Oeufs de saumon
• 1 filet d’huile d’olive

Niveau de difficulté

Facile

Préparation des Noix

• Faire tremper plusieurs heures les cerneaux de noix de l’année
• Changer l’eau plusieurs fois pendant le trempage
• Les rincer une dernière fois
• Ôter la peau

C’est un peu long, c’est le moment d’écouter un peu de musique

Préparation du crumble

• Éponger et dénoyauter les olives
• Les réduire en petits morceaux
• Les mélanger à la poudre d’amande
• Dresser la salade et placer le crumble au sommet de la burrata ou de l’oeuf poché
• Décorer de persil et d’œufs de saumon

Bonne dégustation !

C’est encore mieux maison

• La poudre d’amandes est plus saine et plus économique lorsque vous la préparer vous-même. Elle se garde plusieurs jours à l’abri de la lumière et au frais

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Préparation

1. Réfrigérer le bocal et la quantité de graines à germer 24h.
2. Faire tremper les graine à l’eau froide 12h (en veillant à ce qu’elles trempent bien toutes
3. Après trempage, vider l’eau, rincer 2 fois en secouant bien le bocal
4. Placer le bocal à 45° entre chaque rinçage
5. Les jours suivants, faire 2 rinçages consécutifs, 2 fois par jour
6. Attendre 6 à 7 jours pour la germination.

Utilisation

D’un point de point nutrition, les graines consommées crues représentent un apport intéressants en nutriment et en enzyme.

Côté gastronomie, notons leur saveur soutenue et leur aspect vaporeux qui apporte une touche de légèreté. Les graines peuvent aussi être mixées pour réaliser des pâtes à tartiner salées.

On vous dit tout

• Cru ou cuit, vive le fenouil !
• Les graines germées en général
• Comment fabriquer un germoir

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Le kéfir est un probiotique naturel. Il contribue à maintenir une bonne flore intestinale et donc à préserver notre santé. Il peut être consommé préventivement tous les jours de l’année, en commençant par un verre le matin à jeun ou une bonne demi heure avant un repas ou bien en cure jusqu’à 1 litre par jour.

Ingrédients et Ustensiles

• 1 bocal de verre 1,5 litre (avec joint
• 1 cuillère en bois
• 1 passoire plastique (10 cm)
• 1 bouteille de verre
• 1 litre d’eau de source
• 1/4 de citron bio
• 3 figues séchées Bio
• 3 C.S. de sucre Bio non raffiné (type rapadura)
• 3 C.S. de graines de kéfir

Niveau de difficulté

Moyen

Préparation

⚀ Mettre tous les ingrédients dans le bocal et fermer.

⚁ Laisser à température ambiente pendant 24 à 48h. Lorsque les figues flottent, c’est prêt !!!

⚂ Retirer les figues et le citron avec la cuillère en bois, presser le citron dans la préparation.

⚃ Filtrer la prépation. servir et conserver dans une bouteille de verre au réfrigérateur.

⚄ Rincer les ustensiles à l’eau claire et les faire bouillir de temps en temps.

⚅ Récupérer les graines et refaire du kéfir avec 3 C.S. seulement de graines de kéfir.

Variante : On peut ajouter une demi clémentine, des raisins secs, abricot secs ou quelques lamelles de pommes pour modifier le parfum.

Bonne dégustation !

Précautions et conseils

• Ne pas mettre le kéfir au contact du métal
• Le kéfir est très fragile aux polluants et à l’eau chlorée. Il peut mourir.
• Pendant la fermentation, le kéfir grossit, signe qu’il est bien vivant.
• Le surplus peut être déshydraté en le posant sur une assiette à l’air libre.
• Si on s’absente 2 ou  » jours, on peut mettre le kéfir en attente dans le réfrigrateur avec un peu d’eau et 2 C.S. de sucre pour le nourrir.
• Si on souhaite interrompre plus longtemps, on peut surgeler le kéfir dans un petit sachet plastique.

Le Kéfir une boisson vivante

Cette boisson fermentée est très légèrement gazeuse. Une fois dans notre intestin, ces bonnes bactéries vont continuer à vivre, nourrit par les résidus de fruits, légumes, céréales complètes.

▶ Le kéfir consommé dans les 24h, l’effet est légèrement laxatif

▶ Le kéfir consommé entre 24h et 48h, l’effet sur le transit est neutre

▶ Le kéfir consommé entre 48 et 72h, le kéfir ralentit le transit.

Ne pas le consommer au delà de 4 jours.

A découvrir

Recette lacto fermentée du CITRON CONFIT

Recette lacto fermentée des CAROTTES FENOUIL

La recette du Kéfir par Yalacta

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Les légumes lacto-fermentés entrent par la grande porte de l’alimentation préventive : crus et riches en probiotiques. Ce sont des légumes de saison toute l’année, déjà tout prêts, plein de vitamines et faciles à digérer.

Matériels lacto-fermentation

• Bocal hermétique avec caoutchouc 1L ou 2 bocaux de 50 cl
• Brosse à légumes
• Couteau d’office
• Balance
• 1 étiquette

Ingrédients : agriculture bio

• 1 fenouil, environ 350 g
• 2 belles carottes, environ 350 g
• 9 à 12 gr de sel gris
• 1 c.c. de grain de poivres
• 1 rondelles de citron
• 2 feuilles de laurier
• 300 gr d’eau

Niveau de difficulté

Moyen

Préparation

• Brosser et rincer le fenouil et peler les carottes
• couper le tout en en bâtonnets
• Placer les légumes bien serrés les uns contre les autres et bouchant les trous
• Terminer cette mise en place à 1 cm sous le col du bocal
• Essuyer les traces alimentaire au dessus de cette limite et sur le couvercle
• Glisser les feuilles de laurier et ajouter les grains de poivre
• Préparer la saumure : 400 g d’eau et 12 g de sel fondu. La proportion de sel est de 3% du volume d’eau.
• Verser la saumure de manière à juste recouvrir les légumes. Le bocal doit être rempli à 90% seulement . Il y a nécessité de laisser un espace d’air pour la remontée naturelle des gaz.
• Coller l’étiquette sur laquelle est précisé : Le contenu et la date de préparation
• Laisser le bocal à température ambiante environ 1 semaine
• Conserver entre 2 semaines à plusieurs mois à l’abri de la lumière, dans une cave, un cellier…un endroit un peu frais pour ralentir le rythme de la fermentation

Bonne dégustation !

Astuces

Les proportions pour la saumure à 3 % sont 30 grammes de sel pour 1000 grammes d’eau (1 litre/1 kg)
La quantité de légumes différent selon la grosseur de la coupe et aussi si l’on on a bien disposé les morceaux en comblant les vides.

Dans un bocal de 500 ml

On compte environ 300 à 350 gr de légumes pour 200 à 220 grammes d’eau.

Dans un bocal de 1 litre

On compte environ 700 gr de légumes pour 300 à 350 grammes d’eau.

Mieux vaut prévoir un peu plus pour respecter le niveau. Le surplus éventuel peut remplir un mini-bocal, type pot à confiture. L’hermétisme du couvercle sera meilleure avec un cellofrais en plus

Certains bocaux indiquent le niveau de remplissage à viser pour une parfaite fermentation.

Utilisations

• En ingrédient de salade : mâche, avocat, carotte râpée, croutons, chou-fleur cru, quinoa,
• Dans un sandwich avec du poulet….
• Mélangés avec des légumes
• Dans des nems
• Mixés et ajoutés à une purée
• Mixés et ajoutés à la soupe
• Jus pour les sauces salades ou d’accompagnement de plats
• Dans ma recette de biryani

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