Les légumes lacto-fermentés entrent par la grande porte de l’alimentation préventive : crus et riches en probiotiques. Ce sont des légumes de saison toute l’année, déjà tout prêts, plein de vitamines et faciles à digérer.

Matériels lacto-fermentation

• Bocal hermétique avec caoutchouc 500 ml
• Brosse à légumes
• 1 râpe à gros trous ou une mandoline
• Couteau d’office
• Balance
• 1 étiquette

Ingrédients : Agriculture Bio

• 1 fenouil, environ 100 g
• 2 belles carottes, environ 100 g
• Gousses d’ail 50 g
• 1 petite orange 50 g
• Chou 50 g
• 4 g de sel (doit représenter 1% du poids des légumes
• 2 belles cuillères à soupe d’huile olive
• feuilles de coriandre
• Grains de poivres de timut
• 1 clou de girofle

Niveau de difficulté

Moyen

Préparation

• Brosser et rincer le fenouil et le chou et peler les carottes et l’ail
• Émincer très finement ou râper grossièrement
• Brosser l’orange. Ôter les extrémités (peut servir séchées dans d’autres préparation). Découper une tranche avec le zeste pour la finition pas trop épaisse.
• Peler le reste du fruit en retirant surtout la partir blanche. Puis découper chaque tranche en petite part
• Peser l’ensemble des légumes
• Ajouter 1% de sel du poids des légumes : 350 g de légumes –> 4 g de sel
• ajouter 2 belles cuillères à soupe d’huile d’olive.
• Mélanger le tout à la main
• Sélectionner et introduire les épices
• Mélanger à nouveau à la main
• Laisser reposer (une demi heure environ)
• Quand les légumes commencent à rendre du jus, mettre dans le bocal en tassant avec les doigts jusqu’à 1 cm en dessous du col du bocal
• Ajouter la tranche d’orange
• Essuyer les traces alimentaire au dessus de cette limite et sur le couvercle
• Coller l’étiquette sur laquelle est précisé : Le contenu et la date de préparation
• Laisser le bocal à température ambiante environ 5 à 7 jours
• Conserver entre 2 semaines à plusieurs mois à l’abri de la lumière, dans une cave, un cellier…un endroit un peu frais (en dessous de 18°) pour ralentir le rythme de la fermentation

Bonne dégustation !

Astuces

La proportion de sel est égale à 1% du poids des légumes. Pour 400 gr de légumes, c’est 4 g de sel

Dans un bocal de 500 ml

On compte environ 350 à 400 gr de légumes pour 3,5 à 4 g de sel et 2 cuillères d’huile

Dans un bocal de 1 litre

On compte environ 700 à 800 gr de légumes pour 7 à 8 g de sel et 3 à 4 C.S. d’huile

Mieux vaut prévoir un peu plus pour respecter le niveau. Le surplus éventuel peut remplir un mini-bocal, type pot à confiture. L’hermétisme du couvercle sera meilleure avec un cellofrais en plus

Certains bocaux indiquent le niveau de remplissage à viser pour une parfaite fermentation.

Si l’orange est bien mûre, sans peau blanche, on peut faire toute sa découpe avec le zeste.

On peut utiliser une feuille de chou pour contenir les achards. Dans ce cas, on retire la côte centrale et on commence le remplissage par le bardage du pot avec la feuille de chou.

Utilisations

• En ingrédient de salade : mâche, avocat, carotte râpée, croutons, chou-fleur cru, quinoa,
• Sur une tranche de pain au sarrasin beurrée à l’avocat ….
• Mélangés avec des légumes
• Dans des nems
• Mixés et ajoutés à une purée
• Mixés et ajoutés à la soupe
• Jus pour les sauces salades ou d’accompagnement de plats
• Dans ma recette de biryani