Fibres solubles
Les fibres solubles (pectine, glucanes, gommes, alginates, inuline…) se situent le plus souvent au cœur des végétaux. Elles fermentent dans le côlon en présence des bactéries intestinales et forment un gel visqueux qui tapisse l’intestin et ralentit l’absorption des nutriments. Elles participent donc à la réduction du cholestérol et de la glycémie. Elles ont aussi une action prébiotique en nourrissant les bactéries du microbiote intestinal. Les fibres solubles sont généralement mieux digérées que les fibres insolubles.
- céréales : avoine, orge, sarrasin, seigle
- légumes : carotte, asperge, courge, pomme de terre, courgette
- fruits : orange, pamplemousse, pêche, prune, pomme, coing, fraise, prune et pruneaux.
Le Tégument de psyllium contient 70% de fibles solubles et 30% de fibre insolubles
Fibres insolubles
Les fibres insolubles (lignine, cellulose, hémicellulose) se trouvent surtout dans la paroi des végétaux. Elles restent en suspension dans le liquide digestif sans être transformées. Elles absorbent les liquides et se gonflent à leur contact, ce qui augmente le volume du bol alimentaire et permet de lutter contre la constipation. Elles procurent aussi un effet satiété. Les fibres insolubles sont toutefois moins bien supportées par les personnes aux intestins fragiles et peuvent donner des gaz et des ballonnements
- céréales complètes : blé complet, son de blé, riz complet, boulgour ;
- légumes : chou de Bruxelles, épinards, petits pois.
- fruits : rhubarbe, pomme avec la peau, poire, datte, amande
- légumineuses : haricots rouges, lentilles, pois chiche, brocoli
- graines de lin et graine de chia
Important
Dans la plupart des aliments, les fibres contiennent à la fois une partie soluble et une partie insoluble. Les propriétés des fibres solubles et insolubles sont complémentaires, d’où l’intérêt de varier les sources alimentaires
