Méthode TABATA

Méthode “TABATA”

Connue dans le milieu du fitness, cette méthode d’entraînement provient du travail du Professeur Izumi Tabata de l’institut national des sports et de la condition physique de Tokyo dans les années 90. Ses recherches, dans le cadre de l’entraînement de l’équipe professionnelle de patinage de son pays, l’ont conduit à tester le fruit de ses recherches sur des groupes de cyclistes en complément de leurs entraînements à intensité plus ou moins modérés.

Tabata, proposé par les professionnels

Les professionnels du sport en cardio-training qualifient le Tabata de “HIIT”(High Intensity Interval Training), qui signifie un « entraînement d’intervalles à haute intensité » et peuvent proposer des versions vraiment fortes par exemple :

  • 20 secondes de squats – 10 secondes de récupération
  • 20 secondes de pompes – 10 secondes de récupération
  • 20 secondes de mountain climbers(*) – 10 secondes de récupération
  • 20 secondes de squats – 10 secondes de récupération
  • 20 secondes de pompes – 10 secondes de récupération
  • 20 secondes de burpees(**) – 10 secondes de récupération
  • 20 secondes de squats – 10 secondes de récupération
  • 20 secondes de pompes – 10 secondes de récupération

(*) Chassée-croisée des jambes au sol, bras tendus comme en position de gainage comme pour gravir une montagne horizontale.
(**) Enchaînement de sauts horizontaux et verticaux.

Attention : Réaliser des squats, requiert le contrôle de l’alignement genoux-pieds pour éviter de traumatiser le bas du dos, les hanches et/ou les genoux. L’ensemble de tous ces exercices est très technique et doit être expliqué et validé par un professionnel agréé.

Objectifs de la méthode

Avec ce genre d’entraînement, on cherche donc à privilégier l’intensité à la durée. Pendant une séance Tabata, il est recherché

  • un effort de 20 secondes d’exercice à haute intensité ;
  • une récupération de 10 secondes actives (on marche) ou passives (on souffle, on boit)
  • 8 fois de suite

De nombreux centres de fitness ont venté la simplicité de la méthode, son action de renforcement musculaire et ses effets prometteurs en matière de la combustion des graisses.

Rappelons que cette méthode est initialement prévue pour des sportifs de haut-niveau.

Dans la pratique, l’intensité des séquences peut se moduler en fonction de notre condition physiquepar certains exercices introduits judicieusement : Sauts à la corde, oscillations sur trampoline Bellicon, … On peut également envisager une pratique alternant marche rapide et marche douce.

Des musiques spécialement adaptées au rythme TABATA sont proposées sur le Web pour agrémenter les séances, voir ci-dessous.

L’avis du naturopathe

En réalité, la méthode Tabata ne saurait être une base unique d’entrainement. Elle est très éprouvante et bouleverse le métabolisme. A utiliser, donc, avec modération. de plus, les muscles et tendons doivent être échauffés au préalable pour éviter une blessure. Il est également conseillé de prévoir une petite bouteille d’eau pour s’hydrater par petites gorgées entre chaque exercices ou à la fin de la séance de 4 minutes.

Le “Tabata” est une séance de cardio-training. Chacun doit donc recevoir l’avis favorable de son médecin avant d’envisager une pratique régulière.

Musiques Tabata

Pour en savoir plus

Qu’est ce que le Tababa de Christophe Carrion : https://www.thierrysouccar.com/sport/info/quest-ce-que-le-tabata-390

Tout savoir sur la méthode : https://www.lorangebleue.fr/blog/fitness/tout-savoir-sur-la-m%C3%A9thode-tabata

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